간헐적 단식이란? 방법 ,효과 알아보자. (+추천 간헐적 단식 어플)

간헐적 단식이란, 지정된 시간에 공복을 유지하는 식이요법을 뜻한다.

기본적인 원리는 인슐린 호르몬을 단식을 하면서 조절을 시켜 지방 축적을 막는 식이요법이라 생각하면 된다.

일단 음식을 섭취하면 포도당이 들어오게 되면서 혈당이 상승하게 되는데 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린 호르몬이 분비한다, 인슐린은 포도당을 세포로 보내 에너지로 쓰면서 사용하는데 그럼에도 불구하고 남은 포도당이 생기면 그것을 전부 간과 근육에 글리코겐으로 바꾸어 저장을 한다. 여기서 우리가 살찌는 이유를 알 수 있는데 바로 글리코겐이 많아 더 이상 저장하지 못하게 되면 지방으로 바뀌어 몸에 축적이 된다는 점.

 

위의 내용과 같이 지속적인 글리코겐 초과로 인한 지방 축적은 인슐린 저항성이 생겨 체내에서 인슐린을 분비해도 포도당이 인체에 흡수를 못하게 된다. 인슐린의 효과인 혈당 조절을 못하게 되면 계속 지방으로 몸에 축적이 되기 때문에 결론적으로 몸은 비만이 될 수밖에 없는 것이다.
그래서 다이어트를 오랫동안 하면 살이 잘 안 빠진다고 다들 호소를 하는데 알게 모르게 많은 사람들이 인슐린 저항성 때문에 그런 일을 겪게 되는 것이다.

그래서 간헐적 단식과 같은 식이요법이 생긴 것이다. 일반적으로 음식 섭취를 한 후 인슐린 수치가 떨어지려면 최소 4시간 길게는 6시간이 걸린다. 간헐적 단식은 공복상태를 오랫동안 유지시키기 때문에 인슐린이 분비하지 않게 되면서 인슐린 저항성이 줄어드는 역할을 하게 된다. 덤으로 12시간 이상의 단식으로 인해 지방을 태워 에너지원으로 사용하게 하기에 체중감소 효과도 준다.

 

 

간헐적 단식의 방법은 여러가지로 나뉜다. 보통 <공복시간:섭취시간> 식으로 쓴다.

• 16:8

제일 인기있는 식단이다. 16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법이다. 아침식사를 건너뛰고 오후 12시와 8시 사이에 2끼를 먹는 것을 권장한다. 2끼를 먹다 보니 아무래도 체중 감량 폭이 크다.

• 14:10

14시간 동안 단식을 하고 10시간 동안 음식을 섭취하는 방법이다. 16:8보다는 좀 더 여유있게 진행가능하다. 그러나 이 식단은 하루 3끼를 딱 먹고 야식은 취할 수 없는 식단이긴 하다.

 

 

• 5:2

이 식단은 하루의 시간으로 나누지 않고 일주일의 식단을 나눈다. 일주일 중 5일동안 보통의 3끼를 식사한다. 나머지 2일간은 하루에 총 500칼로리를 2끼에 나누어 섭취하는 방법이다. 2일간은 거의 공복과 마찬가지기에 이후에 먹는 첫끼는 단백질 혹은 가벼운 음식을 먹는 것이 좋다.

• 6:1

5:2 단식법의 조금 쉬운 버전으로 일주일 중 6일은 보통의 3끼를 나머지 1일은 총 500칼로리를 2끼에 나누어 섭취하는 방법이다.

간헐적 단식의 효과는 아무래도 체중감소가 제일 크다 . 그로 인해 부수적으로 생기는 효과는 이러하다.

• 케톤 수치 향상으로 인해 수면의 질 향상
• 당 수치와 지질 수치가 좋아지면서 혈관이 건강해짐,
• 염증 수치가 감소

 

 

 

그러나 너무 무리하여 진행하게 되면 당연히 부작용이 올 수밖에 없다. 가장 크게 올 수 있는 점을 꼽아 본다고 하면

• 급작스런 체중감소로 두통이나 현기증, 저혈압과 같은 증상 발생
• 심한 탈수 증상이 올 수 있음.

간헐적 단식을 하면 안되는 경우에 해당되는 사람도 있다.

• 현재 임신 중이거나 수유 중 인 경우
• 당뇨병이 있는 경우 (1형 혹은 2형, 인슐린 치료를 하지 않는 2형은 제외)
• 섭식장애가 있는 경우
• 신장질환을 앓고 있는 경우
• 암환자인 경우

 

 

 

오늘은 간헐적 단식에 대해 알아보았는데 나도 이 포스팅을 하면서 약 2주간 16:8로 간헐적 단식을 진행하였다. (자랑이라면 2kg 감량했다는 점!!)
워낙 식탐이 많아서 누군가가 제재를 가하거나 혹은 알려주지 않으면 섭취를 할 것 같아서 어플을 사용해서 진행하였다. (yagio라는 어플이었다.)
이번 봄에는 건강하게 식이요법도 하고 운동도 하면서 다이어트를 꼭 성공해 보려고 한다. 이 포스팅 보고 많은 사람들이 성공하길 바란다!